В России утвердили новые методические рекомендации, направленные на формирование здорового образа жизни. Эти документы предназначены для медицинских организаций, в частности, для тех, кто работает в центрах здоровья и медицины здорового долголетия. О важности этих рекомендаций сообщает РИА Новости, ссылаясь на правительственный документ.

Одним из ключевых аспектов рекомендаций является режим питания. Завтрак, согласно новым указаниям, следует принимать в течение первого часа после пробуждения, а оптимальными временными рамками считаются 7:00–9:00. Утренний приём пищи должен быть самым плотным и составлять 30–40% от общей дневной калорийности. Ужин, в свою очередь, рекомендуется завершать не позднее чем за три часа до сна, а интервалы между приёмами пищи должны составлять 4–5 часов.

В рекомендации также указано, что из рациона следует исключить или минимизировать употребление полуфабрикатов, колбас, готовых соусов, белого хлеба, добавленного сахара, сладостей, выпечки, сладких напитков и пакетированных соков. Также рекомендуется ограничить количество наваристых мясных бульонов.

Важной частью рекомендаций является поддержание правильного водного баланса. После пробуждения рекомендуется выпивать стакан воды комнатной температуры или слегка тёплой воды. В течение дня советуют делать по 2–3 глотка воды каждый час, а за 20–30 минут до еды — выпивать 100–150 мл воды.

Не менее важным аспектом является физическая активность. Россиянам рекомендовано проходить не менее 7 тысяч шагов в день, что эквивалентно примерно 30–50 минутам ходьбы. При сидячей работе желательно каждый час вставать и немного двигаться, а также чаще использовать лестницу вместо лифта.

Что касается сна, то в рекомендациях указана его продолжительность — 7–9 часов. Спать следует в полной темноте, при температуре в спальне около 18–20 градусов. За 1–2 часа до сна рекомендуется отказаться от экранов или использовать фильтр синего света. Ограничить употребление кофеина советуют после 14:00, а алкоголь — за три часа до сна.

Стресс также не остался без внимания авторов рекомендаций. Для его снижения предлагаются дыхательные упражнения или медитация на 10–15 минут утром, короткие дыхательные практики в течение дня, вечерние прогулки на 20 минут и ведение дневника благодарности перед сном.

По замыслу авторов этих рекомендаций, внедрение таких простых правил должно помочь людям сформировать более здоровый образ жизни и снизить риски для здоровья.